Интенсивность, интенсивность, интенсивность... чем выше, тем лучше! Высокая интенсивность, означает быстрые результаты! Если вы обращали внимание на то, что говорят о тренировках в последние годы, можно не сомневаться, вы видели эту мантру, повторяемую в бесчисленном количестве статей, книг, на форумах и т.д. Фактически, в наши дни становится трудным найти статью о тренировках, не содержащую обсуждения преимуществ высокоинтенсивного тренинга.
 

В таких обсуждениях, как доказательство, часто указывают на исследования, которые показывают, что больший результат достигается за меньшее время, при высокоинтенсивном методе тренировок. Фактически, все, начиная от ученых, до знаменитых тренеров, соглашаются, что секрет максимального результата, заключается в минимальном времени при высокой интенсивности.
 

Учитывая это всеобщее согласие и частоту появления обсуждений о высокоинтенсивном тренинге, не сложно сделать выводы, почему так много атлетов и фитнесс энтузиастов заменили свои мили бега интервальными спринтами и слетаются на такие высокоинтенсивные программы, как кроссфит. Мы любим верить в короткие пути, схемы "как разбогатеть быстро" и в то, что можно добиться лучшей формы в нашей жизни, всего за 20 минут тяжелой работы.
 

К несчастью, суровая реальность заключается в том, что я не знаю ни одного человека, который бы разбогател по-быстрому. Я сильно сомневаюсь, что вы их знаете. Я так же не знаю никого, кто достиг пика своей формы, тяжело тренируясь только двадцать минут в день. Дак почему все эти «эксперты», проповедующие высокоинтенсивные схемы, не понимают всей картины тренировочного процесса.







 

С самого начала.

Краткое обсуждение того, что же все-таки стоит на первом месте в тренировках, лучше место с которого можно начать. Зациклившись на всех этих деталях тренировки, очень легко потерять из виду общую картину и забыть, что ваше тело, абсолютно не волнует какого размера ваши мускулы, ваш процент жира и как много подтягиваний или свингов гирей вы способны сделать. Единственная вещь, которая волнует ваше тело, это выживание.
 

На самом фундаментальном уровне, это врожденная тенденция тела, сохранять жизнь и поддерживать равновесие в пределах всех своих систем, которые позволяют выполнять работу и/или производить физические улучшения. Адаптация к различным тренировочным стимулам, не что иное, как защитный механизм тела на работу, это просто и ясно.
 

Вы подвергаете тело стрессу, поднимая тяжести, выполняя кардио упражнения и так далее, а тело в свою очередь отвечает на этот стресс, адаптацией к нему, чтобы в следующий раз справляться с ним лучше. Правильная адаптация, конечно, зависит от определенного типа тренировочного стресса, которому вы подвергаете тело, но в конечном итоге результат один и тот же. В следующий раз, когда вы будите тренироваться, тело будет лучше подготовлено к нагрузке, которой вы его подвергнете.

Из-за того, что увеличились способности тела, тренировка того же уровня, теперь будет представлять меньший физический стресс для тела и защитные механизмы не будут отвечать как раньше. Чтобы получить новые результаты, вы неизбежно должны подвергнуть тело большему стрессу, чтобы получить ответную реакцию организма, адаптацию.
 

Процесс повторяющегося стресса и адаптации к нему, обеспечивает фундамент для улучшения производительности, а так же здоровья. И эта невероятная человеческая способность адаптироваться в ответ на физический стресс, в первую очередь позволяет нам выживать.

 

Что такое интенсивность?

В контексте тренировок, термин «интенсивность» общепринят, для представления относительной меры того, как тяжело вы работаете. Независимо от определенного упражнения или активности, которую вы выполняете, высокая интенсивность близка к вашему максимальному усилию, а низкая интенсивность, конечно же, более низкий процент от ваших возможностей.
 

Бег на длинную дистанцию в медленном темпе, к примеру, считается низкоинтенсивным усилием, в то время как интервальный спринт высокоинтенсивным, потому что вы бежите на скорости очень близкой к вашему максимальному усилию. В то время как это упрощенное определение интенсивности обычно понятно и приемлемо, я считаю, что оно не достаточно точно описывает всю картину. Намного более точно будет думать об интенсивности, не как об измерении относительного усилия, но как об измерении суммы стресса, которому подверглось тело.
 

Более высокая интенсивность подвергает тело большему стрессу. Чем выше уровень стресса, тем больше разрушение равновесия в теле и тем выше будет адаптация. Другими словами, когда тело чувствует больший стресс, то есть большую угрозу выживанию, оно приспосабливается к нему быстрее. Короче говоря, это простой принцип, причина того, почему все гонятся за интенсивностью в последнее время. Более высокая интенсивность, фактически, приводит к более быстрым результатам.

 

Порог интенсивности.

 

Учитывая последнее утверждение, может показаться, что все «эксперты» правы. В конце концов, если вы хотите получить максимально быстрые результаты, так почему бы не тренироваться с высокой интенсивностью? Хотя сначала, эта идея и может показаться логичной, ответ на этот вопрос становиться довольно очевидным, если вы сделаете пару шагов назад и взгляните на общую картину тренировок, интенсивности и адаптации, которые мы здесь обсуждаем. Как только вы это сделаете, вы обнаружите, что есть несколько причин, почему высокая интенсивность не всегда тот ответ, каким он поначалу кажется.
 

Во-первых, важно вспомнить два пункта, обсуждаемых ранее: 1) Адаптация к тренировкам происходит только тогда, когда нарушено защитное равновесие тела (гомеостаз) 2) Каждый раз, когда тело адаптируется, оно лучше справляется с тем же самым уровнем стресса. Соединив это вместе, становится ясно, чтобы увидеть улучшения, требуется определенный уровень интенсивности и с течением времени он должен увеличиваться. Этот уровень интенсивности известен, как порог интенсивности.
 

Понятие порога интенсивности, крайне важно, потому что оно выражает понимание того, почему наш прогресс неизбежно замедляется со временем. Я уверен, что каждый новичок помнит, как быстро он прогрессировал. Сила увеличивалась за ночь, кардио выносливость, казалось, становится лучше после каждой тренировки, мышцы росли быстро и\или жир горел довольно легко и так далее. Когда кто-то впервые начинает тренироваться, это получается легко, и все работает как надо.
 

К несчастью, большинство людей, быстро сталкивается с тем, что тренировки не всегда дают такой результат, и рано или поздно, результативность существенно падает. Теперь, вместо того, чтобы увеличить рабочий вес на десяточек кило всего за несколько тренировок, вы будете рады, если это произойдет за несколько месяцев. Рано или поздно, кажется, что результаты совсем замерли на месте. Это то, что большинство людей называет плато.
 

Хотя все, кто тренируются достаточно долго, справляются со своим плато, немногие осознают, что происходило на самом деле. Во время тренировок, их порог интенсивности становился все выше и выше, дойдя до того момента, когда стресс получаемый на тренировке был не способен преодолеть этот порог. Другими словами, тренировки больше не оказывали влияния на тело, и ему не было смысла адаптироваться и становиться лучше.

Очевидно, чем дольше вы сможете этому препятствовать, тем дольше вы будите прогрессировать от тренировок. Вместо того чтобы упираться в плато и прекращать свой прогресс, вы будите видеть устойчивые улучшения, потому что ваше тело продолжает адаптироваться к уровню стресса, который вы получаете на тренировке. Ключ к этому, находится в понимании реальной разницы в интенсивности и соответственном проектировании вашей программы.

Различие в интенсивности.

Но теперь вы знаете, что у высокоинтенсивного тренинга существует порог, о котором не говорят «эксперты». Видите ли, высокий уровень стресса, которому подвергается тело, при высокоинтенсивных нагрузка, приводит к более быстрому результату, чем при низкой интенсивности, это происходит гораздо быстрее за счет увеличения порога интенсивности.
 

В конечном счете, это означает, что улучшения за счет высокоинтенсивного метода, работают гораздо меньше по времени, и вы упретесь в плато раньше, используя его. Этот принцип имеет смысл, когда вы принимаете во внимание предыдущие рассуждения об ответе тела на тренировочный стресс. Чем выше уровень стресса, тем серьезней воспринимается опасность, и тем больше приходят в действие защитные механизмы и тем больше результат адаптации.
 

Из-за этого тело способно справиться с большим уровнем стресса и ваш порог интенсивности поднимается до более высокого уровня. Если во время тренировок вы не сможете пересечь этот порог, ваш прогресс быстро остановится.
 

Этот управляющий принцип, того как тело работает, предоставляет основание для самого важного тренировочного совета, который, вам вероятней всего никогда не давали: всегда используйте самую низкую интенсивность, необходимую для стимуляции тренировочной адаптации. Используя интенсивность выше, чем необходимо, вы жертвуете долгосрочным развитием, ради краткосрочных достижений.
 

К сожалению, это точно то, что происходит в спортзалах и тренировочных центрах по всей стране. Следуя советам из последних статей в журналах о магии высокой интенсивности, атлеты и фитнесс энтузиасты стремятся использовать самые продвинутые и самые интенсивные методы, которые только смогут найти. Новички делают от 1 до 3 максимальных повторений на тренировке, а бойцы жертвуют проверенным временем бегом ради табата.
 

Этот подход, однако, довольно близорук и основан на рекламной шумихе и продаже продуктов, статей и программ. Как ни странно, большая часть тех самых ученых, советующих придерживаться их советов о высокоинтенсивном тренинге, демонстрируют, насколько недолгими могут быть результаты! Даже известные сейчас исследования Табата, сравнивающие эффекты высокоинтенсивных интервальных спринтов в сравнении с низкоинтенсивными методами, сейчас рассказывают совсем другую историю, чем вы, вероятно, читали. 

Исследование.

Если вы изучите  исследования Табата, на которые часто ссылаются, как на святой Грааль высокоинтенсивного тренинга более подробно, станет ясно, что группа, практикующая высокую интенсивность (интервалы), фактически, показывала улучшение результатов в течение первых трех недель исследования, а затем их результаты существенно замедлялись. Была тенденция к увеличению результатов в последней части, тренировочного периода, но никаких значительных улучшений не наблюдалось.
 

Это означает, что была потрачена половина тренировочного времени без существенных улучшений в результатах от высокоинтенсивных интервалов. Не говоря уже о том, что они начали с относительного низкого уровня, и было бы довольно легко сохранять устойчивые улучшения на протяжении всех 6 недель.
 

В отличие от этого, группа низкой интенсивности, показывала меньший прогресс, но прирост был постоянным на протяжении 6 недель. Нужно так же указать, что прогресс в высокоинтенсивной группе к концу исследования не был не таким существенным. Так же стоит отметить, что высокоинтенсивная группа фактически включала 30 минут низкоинтенсивного кардио в свои тренировки каждую неделю, хотя это никогда не упоминается в статьях.
 

Можно продолжать, но вы уже поняли, что исследования часто хорошо экстраполируются за пределами оригинала и используются как маркетинговый инструмент, без полного понимания теми, кто его использует. Большинство исследований проводилось довольно короткие периоды времени, часто от 6 недель и менее, и не принимали во внимание общую картину долгосрочного тренировочного процесса. Большинство серьезных атлетов и фитнесс энтузиастов тренируются круглый год, а не просто 6 недель в году.
 

Рекомендации.

Независимо от того, соревнуетесь ли вы или просто хотите оставаться в форме и сохранять здоровье, самая важная часть достижения ваших долгосрочных целей, это наличие плана. 

Вместо того, чтобы повышать интенсивность сломя голову и начинать бегать спринты, прежде чем попробовать бег трусцой, самая главная мысль, заключается в том, что интенсивность мощный инструмент, которым нужно владеть мудро. Слишком большая интенсивность и вы увидите быстрый результат, но она прибудет за счет долгосрочного роста. Конечно, вы так же можете закончить перетренированностью, но это уже совсем другая история.
 

С другой стороны, слишком маленькая интенсивность и ваши усилия останутся без прогресса, которого вы могли бы достичь. Настоящий ключ к долгосрочному успеху, это использование правильной интенсивности в правильное время. Лучший способ достичь этого, это постоянно исследовать интенсивность, которую вы используете и результаты, которые вы видите, и вносить изменения по мере необходимости.
 

Если вы использовали тренировочную программу на протяжении 3х месяцев, но не видели изменений последние 6 недель, время повысить интенсивность. Если вы новичок в тренировках или вернулись после долгого отсутствия, и вам хочется умереть после каждой тренировки, вероятней всего вы делаете слишком много.
 

Сохраните более продвинутые методы и высокую тренировочную интенсивность пока она вам действительно не понадобится. Их преждевременное использование огромная трата эффективности и сокращение вашего развития. Слишком много людей достигают своего тренировочного плато слишком быстро, потому что они так спешили увидеть свои результаты, что использовали большую интенсивность, чем было необходимо.